Uno dei più accesi dibattiti di questi ultimi tempi riguarda lo zucchero: qual'è meglio consumare quello bianco o quello di canna integrale?Dobbiamo ricordare che lo zucchero non è un'alimento da sempre presente nella nostra alimentazione...il primo zuccherificio in Italia è nato nel 1899!Questo è un dato importante perchè mentre la genetica umana ha bisogno di migliaia di anni per evolvere, il nostro ambiente circostante muta profondamente in pochi anni:è da questo punto di vista che dobbiamo "leggere" tutte le malattie che stanno emergendo in questi ultimi anni tanto che si parla di vere e proprie "epidemie": obesità, diabete, malattie cardiovascolari. Il Fondo Mondiale per la ricerca sul cancro, esaminando tutta la letteratura scientifica prodotta fino al 2007, ha stilato una serie di raccomandazioni, tra queste c'è quella di "limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica" : lo zucchero apporta ogni 100 gr quasi 400 kcal!Con il termine "zucchero" si intende per legge il saccarosio, che è formato da due molecole zuccherine , glucosio e fruttosio, che vengono scisse durante la sua digestione. Sia lo zucchero bianco che quello di canna contengono appunto saccarosio. Lo zucchero bianco che noi tutti conosciamo è estratto dalla barbabietola da zucchero, la quale contiene circa il 20 % di saccarosio. Questa è una pianta che cresce in Italia quindi in genere la produzione è nazionale. Attraverso un processo industriale molto lungo e che prevede anche l'uso di sostanza chimiche, lo zucchero viene concentrato e sbiancato fino ad ottenere il saccarosio puro al 99,9%. Lo zucchero di canna è invece prodotto dalla canna da zucchero, una pianta che cresce solo nei paesi tropicali: tutto lo zucchero di canna è quindi importato. Per la produzione dello zucchero le canne da zucchero (che contengono circa il 14 % di saccarosio) vengono macinate e il "succo" ottenuto concentrato mediante evaporazione dell'acqua. A questo punto, successive asciugature e raffinazioni determinano la produzione di due tipi di zucchero: lo zucchero di canna grezzo o quello integrale.La differenza però è sostanziale.Quello più diffuso è quello di canna grezzo, uno zucchero di canna raffinato,il cui colore deriva dalla presenza di residui del processo di raffinazione , principalmente melassa. Questo tipo zucchero è quindi non molto diverso dallo zucchero bianco raffinato prodotto dalla barbabietola. Esistono diverse tipologie di zucchero di canna grezzo: i più diffusi sono demerarara, castor caster, raw cane. Lo zucchero di canna integrale è invece uno zucchero non raffinato, in cui quindi vengono quindi mantenuti vitamine e sali minerali, e si differenzia anche nell'aspetto in quanto i granuli sono di dimensioni irregolari rispetto a quello grezzo.I due tipi più diffusi sono mascavo, mascobado e panela. La produzione dello zucchero di canna integrale, a differenza di quello grezzo e di quello bianco estratto dalle barbabietole, non prevede quindi l'utilizzo di sostanza chimiche. Lo zucchero di canna integrale quindi fà più bene di quello bianco?Entrambi questi tipi di zucchero sono composti da saccarosio e quindi gli effetti sull'organismo sono gli stessi: dopo la loro ingestione l'organismo risponde all'innalzamento repentino della glicemia producendo un picco dell'ormone insulina . Lo zucchero ha un'alto indice sia glicemico che insulinemico. Tra le cause del diabete si annovera appunto la produzione, abbondante e frequente nel tempo di questo ormone. La raccomandazione dell'OMS è quindi quella di evitare bruschi balzi di glicemia durante la giornata e di assumere pochi zuccheri semplici, non più del 10% delle calorie totali, che corrispondono in un'adulto a non più di 50 gr di zuccheri. Ma lo zucchero che noi assumiamo durante la giornata non deriva solo dalla somma di quelli presenti nella frutta e verdura e di magari 2 cucchiani di zucchero del caffè ma in quelli presenti nei prodotti industriali: cereali della colazione, merendine, succhi di frutta, piatti pronti, bibite zuccherate ...arrivare a superare la quota giornaliera raccomandata è semplicissimo!Solo due bicchieri di bibite zuccherate e la quota è superata!Che dire però dei minerali e vitamine presenti nello zucchero di canna integrale?Sono presenti è vero, ma dato che se ne consumano solo quantità piccole (o almeno se ne dovrebbero consumare) l'apporto è decisamente trascurabile!Allora anzichè scegliere lo zucchero perchè non gustiamo quei prodotti, naturalmente dolci, di cui possiamo apprezzare tutte le sfumature senza il sapore "piatto" del saccarosio? Come?Ad esempio preparando i dolci utilizzando la frutta fresca, secca od essiccata, ed evitando i prodotti industriali che contengano zuccheri semplici tra i primi 3 ingredienti (gli ingredienti sono scritti sulle etichette secondo l' ordine di quantità decrescente). Zuccheri che non è facile riconoscere in etichetta, oltre al saccarosio, gli zuccheri semplici sono presenti con la denominazione di almeno 40 ingredienti: fruttosio, sciroppo di glucosio, zucchero invertito...Guardando l'etichetta nutrizionale è però possibile vedere i grammi di zuccheri semplici...se rispettate le porzioni raccomandate il conto non è difficile!
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L'intolleranza al lattosio è una forma di intolleranza molto comune, circa una persona su due potrebbe soffrirne. Ma deve essere considerata un sintomo e non una malattia. In alcuni casi può essere però la "spia" di altre patologie.Vediamo che cos'è e come si possono distinguere la varie forme.
CHE COS’E’ L’INTOLLERANZA AL LATTOSIO? E’ dovuta alla diminuzione della capacità dell’organismo umano di digerire il lattosio, uno zucchero presente solo ed esclusivamente nel latte materno. A seconda dell’etnia le persone interessate sono circa il 70% nel mondo. In Italia è più diffuso al Sud e le percentuali variano dal 40% al 70%. PERCHE’ AVVIENE? La digestione del lattosio avviene grazie ad un’enzima chiamato lattasi presente nella mucosa intestinale. Esso è presente in elevate concentrazioni alla nascita, per poi diminuire dopo il 6° mese di vita, ossia dopo lo svezzamento. Quindi la sua attività resta alta fino a quando il bambino rimane legato al latte materno quale alimento necessario alla sua sopravvivenza. QUINDI E’ UN’ EVENTO FISIOLOGICO? Si. Se pensiamo al regno animale, nessun animale adulto si alimenta con il latte materno dopo lo svezzamento! Alimentarsi da adulti con il latte (di altri animali) è un’abitudine abbastanza recente nella storia umana: i nostri antenati non lo facevano! QUALI SONO I SINTOMI? I sintomi variano da persona a persona in quanto la percentuale di disattivazione dell’enzima varia da individuo a individuo. Inoltre l’entità dei sintomi è dipendente dalla quantità di lattosio assunta (dose-dipendente). Si va dai dolori addominali, al meteorismo, gonfiore addominale fino alla diarrea non appena si beve del latte. QUINDI SE SONO INTOLLERANTE POSSO ANCORA ASSUMERE ALIMENTI CONTENENTI LATTOSIO? Dal momento che varia da individuo a individuo, occorre stabilire la “dose minima” di lattosio nella giornata che non comporta disturbi. I prodotti caseari freschi (latte, ricotta ecc.) contengono più lattosio di quelli stagionati (parmigiano ecc.). PERCHE’ ALCUNI INDIVIDUI NON HANNO ALCUN PROBLEMA A DIGERIRE IL LATTE? I motivi possono essere principalmente due. Il primo è legato alla variabilità individuale, come esposto prima. Il secondo è dovuto alla presenza di una “variante genetica” dell’enzima: negli individui che ce l’hanno la lattasi è funzionale per tutta la vita. Nei paesi scandinavi circa il 95% delle persone ha questa variante, in Italia è invece una percentuale più bassa, circa il 30%. COME AVVIENE LA DIAGNOSI? Si effettua il breath test al lattosio (test del respiro). Un’esame non invasivo, che si può effettuare a partire dai 6 anni di età, nei centri ospedalieri e nei centri privati. CI SONO ALTRE CAUSE PER CUI SI E’ INTOLLERANTI AL LATTOSIO? Si e si chiama “deficit secondario di lattasi”. E’ causato da patologie che causano lesioni intestinali in grado di distruggere l’enzima (esempio celiachia, virus intestinali ecc.). Curata la patologia, l’enzima torna funzionale. In questo caso il breath test al lattosio è comunque positivo! COME SI FA A DISTINGUERE SE L’INTOLLERANZA E’ PRIMARIA O SECONDARIA? Questo può essere stabilito attraverso un test genetico. Attraverso un semplice tampone buccale, assolutamente indolore, in quanto ottenuto strofinando un cotton fioc sulla mucosa interna della guancia, è possibile dopo analisi genetica, stabilire quale variante dell’enzima abbiamo. E’ inoltre l’unico test che si può effettuare sui bambini minori di 6 anni, per i quali non è possibile effettuare il breath test. E’ POSSIBILE EFFETTUARE IL TEST GENETICO PRESSO IL MIO STUDIO L'unico modo per dimagrire ma soprattutto mantenere la linea è quello di affiancare una sana ed equilibrata alimentazione all'attività fisica.Da qui non si scampa!Ma sapete il perchè?E come fare in modo che la nostra alimentazione sana ed equilibrata "duri" per tutta la vita?Vediamo. Innanzitutto definiamo la differenza tra dimagrire e perdere peso. Non sono sinonimi!Dimagrire significa perdere massa grassa...ovvero svuotare le cellule adipose dal loro contenuto, non diminuire il loro numero!E questa è una differenza importante. Il numero di cellule adipose che abbiamo in età adulta sono numericamente definite, non solo geneticamente ma anche dall'alimentazione che abbiamo avuto fino a quel momento (tappe chiave: vita intrauterina, primo anno, sesto anno, adolescenza), quindi non possiamo eliminarle in nessun modo (praticamente nemmeno con la chirurgia!con la liposuzione il numero di cellule eliminato è praticamente irrisorio...), quello che possiamo fare è solo svuotarle (o riempirle!).E capite bene che svuotare 10 cellule è ben diverso che svuotarne 1000 visto che occupano sempre un volume. La nostra alimentazione deve essere sana fin dalla nascita!!!Il peso invece deriva da una somma: muscoli, acqua, ossa, grasso, organi...ecco perchè è perfettamente inutile controllare la bilancia!Qualsiasi varazione non è detto che sia a carico del grasso corporeo!Il più delle volte è acqua e udite udite...muscoli!!!E' possibile perdere "solo" il grasso corporeo?No, in realtà ci sarà sempre una perdita sia di grasso che di muscolo, quello che si deve fare è minimizzare la perdita muscolare.E' possibile dimagrire con la "sola" dieta o con il "solo" esercizio fisico mantenendo i risultati nel tempo?Direi di no, perchè comportandoci in questo modo il prezzo da pagare è molto alto!Non in termini di fatica (siamo disposti anche a digiunare per questo...ma non a fare 4 passi...) ma di effetti negativi!Facendo una dieta ipocalorica si perde dal 25 al 50 % del muscolo rispetto alla stessa quantità di grasso (più è drastica peggio è!), abbassando il così ulteriormente il nostro metabolismo!Quindi non venite a dire che avete il metabolismo basso, motivo per cui ingrassate e per il quale volete fare solo la dieta e non avete tempo di fare attività fisica...E' il meccanismo per il quale al termine di una dieta si ringrassa...e quando si riprendono i chili...non sono muscoli....ma solo grasso!!!Se poi si fà questo "giochetto" più volte...il nostro organismo diventa ancora più efficiente ad immagazzinare grasso.Il motivo?Il nostro organismo è "geneticamente" programmato per resistere alle carestie.Se si riducono drasticamente le calorie assunte viene messo in "allarme" e fà in modo di calare i consumi, eliminando ciò che non serve e che gli fà consumare molta energia: il tessuto muscolare. Infatti il muscolo è la parte del corpo "metabolicamente attiva" ovvero quella che fà consumare all'organismo molte calorie!Di contro le cellule adipose consumano pochissime calorie, 7 volte meno.Ma oltre che con la dieta, anche la crescita corporea fà perdere tessuto muscolare. Dopo l'adolescenza si cominciano a pardere un pò di muscoli, prima di scendere in picchiata in menopausa e in età anziana.Dobbiamo quindi ricordare che la quantità di calorie che consumiamo sono dipendenti dalla quantità di muscolo che abbiamo...anche a riposo!Ovvero quello che viene chiamato metabolismo basale: più muscoli abbiamo è più l'organismo ha bisogno di energia per mandare avanti le funzioni vitali!E se facessi solo attività fisica?Tante ore in palestra e via...in poco tempo posso ottenere risultati, no???No...le cose non funzionano così...Le calorie che si possono consumare con l'attività fisica non sono poi così tante, dipendono infatti anche qui da quanto tessuto muscolare abbiamo...e da quanto siamo allenati!Non credete quindi alle macchinette che vi indicano di moltiplicare il vostro peso corporeo per un valore fisso a seconda dell'attività per vedere quante calorie consumate!In realtà il dato va corretto per peso dei muscoli (non il totale) e anche qui è una stima perchè se non si è allenati il valore è molto al di sotto di quella soglia!!!Ecco che occorre quindi fare un'attività fisica costante ed è facile recuperare le calorie perse non mangiando adeguatamente.Questi sono quindi i motivi per cui un'attività fisica è "indispensabile" e "parte integrante" di un programma di dimagrimento (e non solo...) assieme ad una sana alimentazione .Infatti contare solo le calorie ha poco senso...da cosa derivano :proteine?grasso?zuccheri???E quanti e quali zuccheri, grassi, proteine ma anche vitamine, minerali occorrono al nostro corpo per funzionare al meglio?2000 calorie date da un 1 kg di torta non equivalgono a colazione, pranzo e cena con frutta, verdura, cereali, oli e proteine animali e vegetali.Ecco che guardare i prodotti controllando solo le calorie non è molto utile.. . Ma allora quale allenamento?Il tipo di allenamento deve essere programmato "sulla persona".Vi consiglio quindi di rivolgervi ad un'istruttore laureato ISEF, ossia all'Istituto Superiore di Educazione Fisica (molti istruttori nelle palestre hanno solo dei patentini rilasciati dal CONI dopo pochi mesi di corso quindi chiedete!Dovete scegliere il meglio!).Si possono però stilare alcuni consigli. L'attività fisica deve agire su due fronti, aumentare il dispendio calorico (con attività aerobica: esempio corso, bicicletta) e aumentare in maniera armonica la massa muscolare (attività anaerobica: esempio attività con pesi) o con attività miste. Ed ecco un'altro mito da sfatare: "quando si fà attività fisica, si aumenta di peso, perchè il muscolo si sostituisce al grasso e si sà che il muscolo pesa più del grasso". Niente di più errato.Le cellule adipose non si trasformano in cellule muscolari (o viceversa) e...1 kg di muscoli pesano quanto un 1 kg di grasso. Quello che varia sono invece i volumi: il muscolo occupa la metà dello spazio occupato dal volume dello stesso quantitativo di grasso.Ecco perchè per dimagrire non bisogna guardare la bilancia ma usare il metro!Ricordo poi che una dieta iperporoteica non fà diminuire la perdita di tessuto muscolare.Mangiare molte proteine non ci conserva "i muscoli"...in quanto se è vero che i muscoli sono fatti di proteine...se non si usano...non crescono!E' un pò come avere dei mattoni su un bel prato... senza un muratore la casa non si costruisce!!!!
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March 2015
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